应该没有什么比有氧运动更能给身体带来健康的冲击了，在运动的过程中你的肌肉，包括你的心脏都在努力工作。根据《体育活动指南》我们可以得出结论：当涉及到有氧运动时，“任何量都是有帮助的，通常越多越好。尤其是针对现在久坐不动的上班一族。不过要是您追求心脏健康、减肥或一般健身等特定益处，您可能需要更有针对性地安排有氧运动。因此如果您想知道“我应该做多长时间的有氧运动？”的话，这里有一些方法可以根据您的目标安排每周的有氧运动。

如果您的目标是心脏健康
涉及持续运动和使用大肌肉群来提高心率的活动是保持心血管系统（心脏和血管）健康的最佳方法之一。较高水平的身体活动与较低的心血管疾病风险相关，曾经有研究人员发现：将日常活动增加1000步也可以降低患心脏病的风险。看到这里或者有很多人会问：为了心脏健康有氧运动应该持续多长时间呢？建议是每天进行30分钟的中等强度有氧运动，每周进行五天。如果有人想将患心血管疾病的平均风险降到最低，那是最低限度，美国心脏协会（AHA）建议每周的活动总量增加到300分钟。可以选择您喜欢的任何形式的有氧运动，如步行是一个不错的选择，往往是最方便的。不过其他的选择包括使用椭圆机、骑自行车、划船、慢跑、游泳、滑雪、徒步旅行、篮球以及跳舞等同样是不错的选择。

无论你从事什么活动，都建议以中等强度的运动为目标。你如果能在这种强度下坚持运动应该很有挑战性的。但要提醒大家一点：要是你的呼吸没有比休息时更用力，那么你可能没有足够努力来获得好处。当你获得健康后，可以随意在你的日常锻炼中增加高强度的有氧运动。最后初学者和那些在中断后恢复锻炼的人可能很难一口气完成30分钟的有氧运动。如果是这样的话，你会发现把一天的锻炼分成几部分会更容易。想想:这里10分钟，那里10分钟。你甚至可以试着在每顿饭后散散步，让它更有规律。还有要是你的日程安排太满，无法容纳30分钟的时间，分块锻炼也有帮助。

如果您的目标是全面健身
为心脏健康而锻炼和一般健身之间是有一些重叠的。毕竟更强壮的心脏有助于健身。不过两者之间还是存在细微差别的。心脏健康是指建立足够的心血管弹性，以进行正常的日常活动而不会喘不过气来，这也有助于降低许多慢性病的发病率。同时，一般健身包括建立足够的心血管功能以享受适度剧烈的活动，例如跑步、背着背包徒步旅行、游泳和运动。

如果这是您的目标，您将需要逐渐增加花在有氧运动上的时间。目标是每周增加10%左右。也许这可能并不适合所有人，但这是一个非常安全的起点。因此如果您目前正在接受《体育活动指南》的推荐每周150分钟的中等强度有氧运动，那么请在下周努力进行165分钟。如果您的目标是全面健身，那么您可以通过以下方式安排每周的有氧运动：第1天中等强度的30分钟有氧运动；第2天轻松进行20至30分钟的有氧运动；第3天中等强度的45分钟有氧运动；第4天轻松进行20至30分钟的有氧运动；第5天休息；第6天中等强度的30-40分钟有氧运动；第7天休息。这个样本周的总持续时间是165分钟。要在下周增加10%，您可以将这些额外的分钟数平均分配给您的锻炼或专注于特定的日子。

如果你的目标是减肥
有氧运动有许多便利的好处，例如降低血压、改善睡眠和大脑健康以及降低患慢性病的风险。但是帮助减肥就没那么多。根据实验研究发现：以每英里17分钟的速度快走30分钟只能燃烧107到159卡路里的热量。这个数量可能会帮助您实现健康的卡路里赤字以减轻体重，但研究表明您需要更多的卡路里燃烧才能从运动中看到有意义的减肥效果。

根据哈佛健康中心的估计：以每英里17分钟的速度快步走30分钟只能燃烧107到159卡路里。这个量可能有助于你达到健康的减肥卡路里赤字，但研究表明你需要更大的卡路里燃烧量才能看到运动带来的有意义的减肥。在2013年3月的一项关于肥胖的实验研究发现：超重或肥胖的人每周五次每次锻炼消耗400卡路里的热量，在10 个月内体重减轻4.3%。那些每次锻炼（也是每周五次）燃烧600卡路里的人减掉了5.7%的体重。两组都没有减少卡路里摄入量。《Harvard Health》指出：要看到类似的卡路里消耗，你必须快步走两个半小时到近四个小时。或者，您必须增加强度以每英里10分钟的配速跑步30分钟会燃烧420到495卡路里的热量。可现实情况是许多人无法维持每周 5天、每次至少消耗400卡路里的锻炼程序。

严格来说，就卡路里而言，与低强度或中等强度的有氧运动相比，HIIT每分钟燃烧的热量可能更多。如果锻炼时间相同，您还可以从脂肪中燃烧更多卡路里。例如根据美国运动委员会（ACE）的数据，以低强度进行30分钟的有氧运动将燃烧大约200卡路里的热量，其中120卡路里来自脂肪。但如果你将30分钟的锻炼提高到高强度，你将燃烧大约400卡路里，其中140卡路里来自脂肪。然而我们中的大多数人无法在一周内进行多次高强度锻炼——而且专家不建议每天都进行这些锻炼，因为您的身体需要时间在两者之间休息。

所以虽说HIIT会燃烧更多卡路里，但一周中的大部分时间都更容易进行低强度和中等强度的有氧运动，因此它可能是可持续有氧运动的理想选择。混合高强度爆发以增加挑战和多样性。建议以低到中等强度做至少 80% 的有氧运动；最后20%的强度更高。初学者应该花几周的时间以低到中等强度增加到该音量。然后，努力增加你的强度。